Spánek a kofein, jde to vůbec dohromady? Ano i ne. Proto jsem sepsala tři konkrétní tipy, které milovníkům kávy pomohou si svou nezbytnou noční regeneraci více hýčkat.
1.TIP: Kofein na oddálení ospalosti
Po vydatném spánku se probudíme. Od toho momentu se nám průběžně vyplavuje v těle chemická látka zvaná adenosin. Postupně zaznamenává náš uplynulý čas od probuzení. Při zvýšené dávce adenosinu cítíme touhu jít spát. U většiny lidí nastává mezi dvanácti až šestnácti hodinami bdělosti. Utlumit účinek adenosinu můžeme několika způsoby. Krátkým šlofíčkem nebo kofeinem. Pokud nám pracovní okolnosti povolují pouze kofeinovou variantu, na co si dát pozor? Na poslední dávku kofeinu, než půjdeme spát.
Poločas rozpadu kofeinu je pět až sedm hodin. (1) To nám říká, kdy se vyloučí teprve padesát procent kofeinu z těla. Polovina kofeinové dávky je stále silná, a tak se může stát, že neusneme rychle a nespíme klidně, protože mozek ještě bojuje s kofeinem. Nejedná se pouze o kofein v kávě. Ale zároveň v Coca-Cole, čajích, čokoládě a dalších potravinách. Je také v lécích proti bolesti, např. Ataralgin. Z toho všeho plyne snadné doporučení. Dávejme si pozor, kdy si vychutnáváme poslední šálek kávy. Osobně jsem si zavedla pravidlo: Pokud se chci dobře vyspat, kafe raději jenom dopoledne!
2.TIP: Chrapučíno
Slyšeli jste o blahodárném účinku odpoledního šlofíka? Ideální délka krátkého spánku je 10 až 20 minut pro dospělého jedince. Jedná se o případ, kdy se od dospělého očekává okamžitý výkon po probuzení. Není prostor pro mírnou malátnost, která by přišla po delším spánku trvajícího kolem hodiny. Výstupy shrnuje analýza výzkumů za posledních dvacet let. (2)
Pokud si těsně před spánkem vypijete kávu, probudíte se výrazně čilejší. Kávě trvá 25 minut, než se dostane do krve. Usínání trvá průměrně 7 minut, proto je ideální si nastavit budíka za 25 minut. Odvrátíte tak ospalost a zvýšíte výkon. (3)
Princip chrapučína sledovali ve studii, v níž účastníky rozdělili do tří skupin. Jedna dostala placebo pilulku. Druhá dvě stě miligramů kofeinu. Třetí skupina stejnou dávku kofeinu a šlofík. Po třiceti minutové pauze je posadili k simulátoru řízení. Třetí „chrapučínová“ skupina vyhrála nad ostatními. (4)
3.TIP: Pozor na kofeinový dojezd
Co se dá odložit na noční hodinu? Spousta mailů k vyřízení, protože na to přes den nebyl čas. Dokončování seminární práce do školy. Studium na zítřejší zkoušku. Příprava na ranní poradu. Může to být cokoliv. Proti únavě se snažíme bojovat kofeinem a být déle bdělí. Nehezký následek úspěšného odbourání kofeinu ze systému játry je tzv. kofeinový dojezd. (1) Energie rapidně poklesne jako když nám dojdou baterky. Není možné se dále soustředit, protože jsme z ničeho nic extrémně ospalí. Vyloučený kofein uvolnil místo pro dlouho čekající adenosin. Ten se celou dobu hromadil, ale kofein jeho nástup blokoval. Pokud opravdu potřebujeme zůstat bdělí a nedáme si další dávku kofeinu, bude pro nás velmi obtížné zůstat déle vzhůru.
Doplnění navíc
Kofein je z těla postupně odstraňován díky enzymu v játrech, který ho postupně rozkládá. V závislosti na genetice mají někteří lidé účinnější verzi enzymu. To znamená, že se jim kofein odstraní z těla rychleji. Vzácně se vyskytují lidé, kteří si dají po večeři kávu a o půlnoci bez problému usnou. Na druhou stranu jsou také lidé, kteří mají pomalejší verzi enzymu, a tak jim v těle kofein zůstává déle. Dají si třeba jednu kávu ráno a vydrží jim energie na celý den. Věk hraje také svoji roli. Čím jsme starší, tím déle trvá odstraňování kofeinu a jsme citlivější na proti spánkové účinky. (1)
Autor článku: Barbora Vacková
Zdroje:
(1) Walker, Matthew. Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění. 1. vyd. Brno: nakladatelství Jan Melvil Publishing, 2018. 414 s. ISBN 978-80-7555-050-7 str. 39 – 46
(2) Milner, Catherine E., Cote, Kimberly A.: Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age and Experience with Napping, Journal of Sleep Research 18, č. 2, 2009: s. 272–81
(3) Pink, Daniel H. Kdy. Věda a umění dokonalého načasování. 1. vyd. Brno: nakladatelství Jan Melvil Publishing, 2018. 271 s. ISBN 978-80-7555-052-1 str. 53-85
(4) Mitsuo Hayashi – Akiko Masuda – Tadao Hori: The Alerting Effects of Caffeine, Bright Light and Face Washing After a Short Day-Time Nap, Clinical Neuropsychology 114, č. 12, 2003: s. 2268-78
