Poslední měsíce mluvím nejčastěji o jedné knize. Věnuje se vědeckým poznatkům o spánku. Proto se podělím o své hlavní dojmy.
Začala jsem téma číst kvůli manželovi. Sám říkával, že nespí dostatečně. Často měl bolesti hlavy a sem tam se mu spustila krev z nosu. A tak jsem chtěla přijít na to, jak by se mu ulevilo. Sama jsem spávala kolem 7 hodin a byla jsem na to hrdá. Četla jsem dříve studie, které se v názorech na vhodnou dobu spánku rozcházely, avšak se to pohybovalo mezi šesti a osmi hodinami spánku za den.
Při prvním začtení do knihy od neurovědce Matthew Walkera s názvem Proč spíme: Odhalte sílu spánku jsem zděšeně třeštila oči. Cože? To opravdu nedostatečný spánek ovlivňuje tak obrovské množství nemocí a zdravotních komplikací? „Spíte-li v noci pravidelně méně než šest nebo sedm hodin, ničíte svůj imunitní systém, což vede k více než dvojnásobně vyššímu riziku onemocnění rakovinou.“ Dále má vliv na rozvinutí Alzheimerovy choroby, kterou dnes trpí jeden z deseti lidí. Hrozí riziko ucpání a kornatění cév, s čímž souvisí kardiovaskulární onemocnění, mrtvice a městnavé srdeční selhání. Přispívá k úzkostem, depresím a sebevražedným tendencím. V neposlední řadě k chronické bolesti, neplodnosti, nadváze a obezitě.
Při únavě máme větší chuť na jídlo, proto to může vést k přibírání na váze. Nedostatek spánku zapříčiňuje vyšší hladinu hormonu navozující pocit hladu, a zároveň potlačuje tvorbu hormonu způsobujícího pocit nasycení. Při držení diety a nedostatečném spánku shozená kila půjdou ze svalů místo z tuků.
Walker negativní dopady shrnuje slovy:
„Čím méně spíte, tím máte kratší život.“
Pozor na mikrospánky za volantem!
Nejde jen o naše zdraví a pomyslnou dlouhověkost, ale také o každodenní koncentraci. Bohužel vliv únavy je jednou z nejčastějších příčin autonehod. Mikrospánek! Trpí jim obvykle lidé, kteří jsou chronicky neschopní spát, což jsou podle definice lidé spící pravidelně méně než sedm hodin denně.
Tento problém zaujal profesora Davida Dingese, psychiatra a odborníka na studium spánku z Pensylvánské univerzity. Kladl si předem otázky: Jak dlouho může člověk fungovat bez spánku, než dojde k narušení jeho smyslů a schopností? Kolik spánku si člověk může dovolit ztratit každou noc, než selžou zásadní procesy mozku?
V experimentu sledoval vliv spánkové deprivace na koncentraci účastníků. Jejich pozornost měřil testem. Při nepředvídatelném rozsvícení červené kontrolky na obrazovce musel dotyčný do určité doby stisknout tlačítko. Tento úkon dělali účastníci po dobu 14 dní. Byli rozděleni do 4 různorodých skupin, podle toho, kolik spánku mohli denně spát. Jedna skupina musela zůstat první tři dny bez spánku, druhá spala 4 hodiny denně, třetí spala šest hodin a čtvrtá osm hodin denně.
Nejcitlivějším projevem ospalosti nebylo zpomalení, ale vynechané reakce. Jinými slovy mikrospánek. Jedinci spící 8 hodin si ponechali stabilní výkon. První bdící skupina se podle očekávání katastrofálně zhoršila. Vynechané reakce se zhoršily o 400 %. Nejzávažnější zjištění byla u posledních dvou skupin. Po čtyřech hodinách spánku po dobu šesti nocí se výkon účastníků zhoršil stejně jako u účastníků, kteří byli 24 hodin bez spánku. Počet mikrospánků vzrostl na 400 %. Skupina spící šest hodin denně desátý den měla stejný stav jako skupina, která nespala 24 hodin. Zhoršený výkon se bohužel neustálil. Kdyby experiment pokračoval, zřejmě by se výkon zhoršoval celé týdny a měsíce.
Co je hlavní problém? Když trpíme spánkovou deprivací, nevíme, do jak velké míry trpíme spánkovou deprivací. Účastníci byli totiž dotázání na jejich subjektivní pocit a zhodnocení výkonu. Velmi slabě dokázali předpovědět, jak je jejich výkon prokazatelně špatný. To se nám může stát běžně. Jsme večer unavení, vezmeme klíčky od auta a řekneme: „V pohodě, zvládnu dojet domů.“ Dlouhodobější dopad je takový, že jedinec si po chronickém omezení spánku trvajícím měsíce či roky zvykne na svůj zhoršený výkon, slabší ostražitost a nižší úroveň energie. Stabilní vyčerpání se pro něj stane normou.
Dávejme si tedy při řízení pozor nejen na alkohol za volantem, ale také na nedostatečný spánek. Usedáte-li za volant po méně než pěti hodinách spánku, riziko autonehody je u vás trojnásobně vyšší. Po čtyřech a méně hodinách spánku je riziko 11,5 x vyšší. Řízení v ospalosti nebo podnapilosti je stejně nebezpečné.
Matthew Walker poznamenal, že „šedesát let vědeckých výzkumů mi připadá jako dostatečný důvod, proč nevěřit nikomu, kdo tvrdí, že mu stačí v pohodě čtyři pět hodin spánku.“
I přesto můžeme namítat, že nám méně hodin spánku stačí a fungujeme na plný pln. Existuje vzácný gen DEC2, který umožňuje lidem spát pravidelně šest hodin denně s minimem projevených omezení. Doktor Thomas Roth z Detroitu na to konto upozorňuje, že se jedná o velmi malou hrstku lidí: „Vyjádříme-li v procentech celkové populace počet lidí schopných přežívat při pěti nebo méně hodinách spánku bez jakýchkoli postižení a hodnotu pak zaokrouhlíme na celé číslo, dostaneme nulu.“
Pokud jsme pod návalem různorodých povinností měli nedostatečný spánek během pracovních dní, obvykle to zkoušíme dospat o víkendu. Špatnou zprávou je, že účastníkům z Dingesovy studie se po třech nocích neomezeného zotavného spánku nevrátil výkon na původní hodnotu. Tu měřili v době, kdy účastníci před experimentem spali osm hodin denně. Co tím zjistili? Ztracené hodiny spánku nelze dospat. Nikdy. Náš mozek něco takového nedokáže.
Proč spát osm hodin denně?
Při dostatečném spánku se obnovují různorodé funkce. Učení, pamatování, logické rozhodování, psychické zdraví. S větší rozvahou a klidem zvládáme sociálně a psychicky náročné situace. Snižuje krevní tlak a udržuje naše srdce v dobrém stavu.
„Lidské bytosti jsou jediným živočišným druhem, který se dobrovolně připravuje o spánek, aniž by to pro něj mělo jakýkoliv rozumný přínos.“
Pokud je pro nás důležitý zdravý životní styl, dáváme si pozor na stravování a pohyb, je důležité si uvědomit vztah pohybu, stravy a spánku. Kolikrát jsem zanedbala spánek, abych stihla sportovní trénink během pracovního dne. Jenže „vyvážená strava a pohyb jsou nesmírně důležité. Teď se však ukazuje, že v této trojici klíčových aspektů našeho zdraví má největší roli spánek…Spánek je nejúčinnější způsob, jak můžeme každý den obnovit zdraví svého mozku a těla.“ Jinými slovy je dostatečný spánek na prvním místě.
Barbora Vacková
Zdroj:
Walker, Matthew. Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění. 1. vyd. Brno: nakladatelství Jan Melvil Publishing, 2018. 414 s. ISBN 978-80-7555-050-7 str. 158–169
