Umíte si představit začátek dne bez svých ranních rituálů? Jedná se o určitou dávku vzpruhy pro tělo, které je ještě mírně omámené po vydatném spánku. Zautomatizované návyky nám pomáhají udržet pravidelnost. Nemusíme každé ráno nanovo vymýšlet, co teď. Podělím se o snadné tipy, které vám pomohou k lepšímu ránu.
Kdy si vypít první ranní kávu? Proč nezapomenout na sklenici vody? A kolik minut pohybu pomůže k veselejší náladě?
1. Po probuzení vypij sklenici vody
Během osmi hodinového spánku část vody vydýcháme, část se odpaří kůží, u někoho se započítá i noční cesta na záchod, proto se probouzíme mírně dehydratovaní. Z tohoto důvodu vypijte sklenici vody jako první krok po probuzení. Obnovíte svou hydrataci a snáz se probudíte.
2. Nepij kávu hned
Patříte mezi ty, kteří těsně po probuzení míří do kuchyně, a ještě v mírné malátnosti si automaticky připraví kávu? Máte pocit, že bez své ranní kávy nezačnete fungovat? Pokud tomu tak je a chcete si dopřát kofeinovou vzpruhu pro vaše tělo, dejte si pozor, kdy pijete svůj první šálek.
Ačkoliv má káva povzbuzující účinky, když jí budete pít ihned po probuzení, nepovzbuzuje, ale naopak utlumuje. Důvodem je kortizol, stresový hormon, který naše tělo začne produkovat těsně po probuzení. Dává nám tak přirozenou vzpruhu. Kofein s kortizolem interferuje. Proto nás to místo osvěžení může spíše více utlumit. Navíc káva brzy ráno zvyšuje naši toleranci vůči kofeinu, proto si ji potřebujeme dát více. Lepší variantou je vypít si svůj první šálek hodinu až devadesát minut po probuzení. Je to moment, kdy produkce kortizolu dosáhla maxima a nebude se křížit s účinkem kofeinu (1).
3. Roztáhni závěsy
Slunce má magické účinky. Cítíme-li se po ránu líně, vystavme se slunci. Světlo pronikne do našich očí, ty vyšlou signál mozku k zastavení produkování spánkových hormonů a spuštění hormonů bdělosti. Během tmy se nám totiž vyplavuje hormon melatonin, přezdívá se mu „hormon tmy“. Vyplavený melatonin nám akorát oznamuje, že je tma a čas na spánek. Koncentrace melatoninu se v průběhu noci pomalu snižuje a klesá až do úsvitu. V momentě, kdy sluneční světlo vstoupí do očí i přes zavřená víčka, přestane se vylučovat melatonin. Je prostor pro nastoupení bdělosti. Neurovědec Matthew Walker (2) z toho důvodu používá přirovnání, že „lidské bytosti fungují na solární baterie.“ Jestliže máte celou noc zatemněno a vstáváte během ranních hodin po východu slunce, k rychlejšímu probuzení vám pomůže jednoduché roztažení závěsů.
4. Aktivní pětiminutovka
Nemusí se jednat o hodinové pohybové tréninky, pokud chceme mít hezčí den hned od rána. Stačí alespoň pětiminutový pohyb, který pomůže ke zlepšení nálady i snížení pocitu stresu, což ukázala analýza deseti rozdílných studií o optimální délce fyzické aktivity z roku 2010. Pětiminutová rozcvička, jóga, zaběhnutí kolem bloku baráků, procházka se psem či jen pěší cesta do práce. Příležitostí je spousta. Spojíte-li to s pobytem v zelené přírodě (3), účinky jsou intenzivnější. Vrátí se nám to v lepší náladě a v optimističtějším vykročení do celého dne.
Autor článku: Barbora Vacková
Zdroje:
(1) Pink, Daniel H. Kdy: Věda a umění dokonalého načasování. 1. vyd. Brno: nakladatelství Jan Melvil Publishing, 2018. 271 s. ISBN 978-80-7555-052-1 str. 17-52
(2) Walker, Matthew. Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění. 1. vyd. Brno: nakladatelství Jan Melvil Publishing, 2018. 414 s. ISBN 978-80-7555-050-7 str. 34-36
(3) Jo Barton, Jules Pretty. What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis. Environmental Science & Technology, 2010: 100325142930094 DOI: 10.1021/es903183r
